این مقاله، قسمت دوم از مقاله ی رهایی از نگرانی های زیاد و آزار دهنده می باشد. اگر قسمت اول مقاله را مطالعه نکرده اید، پیشنهاد می دهیم که ابتدا به سراغ بخش اول مقاله بروید و بعد از آن قسمت دوم را مطالعه کنید.

برای خواندن قسمت اول مقاله ی رهایی از نگرانی های زیاد و آزاد دهنده ، لطفاً "اینجا" کلیک کنید.

 فهرست:

قطع چرخه ی نگرانی

تکنیک های تمدد اعصاب و تغییر مغز

حرف زدن از نگرانی ها و ساختن سیستم پشتیبانی

افراد ممنوع

ذهن آگاهی

مدیتیشن

کوچینگ برای نگرانی

1- چرخه نگرانی را قطع کنید.

اگر بیش از حد نگران هستید، ممکن است دچار نشخوار فکری شده باشید و افکار منفی به صورت بی پایان در سرتان تکرار شود. ممکن است تصور کنید که کنترل افکار از دستتان خارج شده است و دیگر هیچ قدرتی روی ذهنتان ندارید. اما این فکر درست نیست و مدیریت نگرانی آسان تر از تصور شماست.

در ادامه ی مقاله، مراحلی ارائه شده است که می‌توانید همین حالا انجام دهید تا افکار مضطرب را قطع کنید و از شر نگرانی های بی پایان خلاص شوید.

حرکت کنید!

ورزش مانند یک قرص ضد اضطراب طبیعی است، زیرا اندورفین را ترشح می‌کند که باعث کاهش تنش و استرس شما می شود، انرژیتان را افزایش می‌دهد و احساس خوب شما را تقویت می کند.

همچنین در حین ورزش، با تمرکز کردن روی احساسات بدن خود در حین حرکت، می توانید جریان دائمی افکار نگرانی و نشخوار فکری را قطع کنید. مثلاً هنگام راه رفتن، دویدن یا رقصیدن، به احساسات بدن خود مانند احساس برخورد پاهایتان به زمین یا ریتم تنفسی یا احساس آفتاب یا باد روی پوستتان توجه کنید.

ورزش استراحت فکریست.

 ورزشی که ضربان قلب شما را بالا ببرد، باعث قطع شدن جریان فکریتان می شود. به همین دلیل ورزش نوعی استراحت فکری و ذهنی حساب می شود و بسیار موثر است. اگر درگیر نشخوار فکری شده اید همین  الان خواندن ادامه ی مقاله را متوقف کنید و شروع به ورزشی مثل دویدن کنید تا تأثیر شگرف آن را روی قطع شدن جریان افکارتان ببینید.

 مدیتیشن کنید.

مدیتیشن شما را از شر نگرانی های آینده و یا گیر افتادن در مرور زمان گذشته خارج می کند و به سمت زمان حال می آورد. ذهن شما از طریق درگیر شدن کامل در لحظه حال، می تواند حلقه ی بی پایان افکار و نگرانی های منفی را قطع کند.

آرام سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید.

در این حالت با تمرکز بر روی بدن خود به جای افکارتان، می توانید حلقه ی بی پایان نگرانی و نشخوار فکری را بشکنید. با آزاد کردن گروه های مختلف ماهیچه ای در بدنتان، تنش های عضلانی را در بدن خود آزاد می کنید و بدن و ذهن شما آرام خواهد شد.

نفس عمیق بکشید.

وقتی نگران و مضطرب می شوید، سریع تر نفس می کشید که اغلب منجر به اضطراب بیشتر می شود. با انجام تمرینات تنفسی عمیق می توانید ذهن خود را آرام کرده و افکار منفی را آرام کنید.

برای دیدن ویدیوی تمرین تنفس، روی این متن کلیک کنید.

تکنیک های تمدد اعصاب می توانند مغزتان را تغییر دهند.

علاوه بر اینکه، تکنیک‌های تمدد اعصاب بالا می‌توانند فوراً  نگرانی و اضطراب شما را کاهش دهد، تمرین منظم آنها می‌تواند  مغز شما را تغییر دهد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن منظم، می تواند فعالیت در سمت چپ قشر جلوی مغز (ناحیه ای از مغز که مسئول احساس آرامش و شادی است) را افزایش دهد. بنابراین هرچه بیشتر تمرین کنید، آرامش بیشتری را تجربه خواهید کرد و کنترل بیشتری روی افکار و نگرانی هایی خود خواهید داشت.

2- در مورد نگرانی های خود صحبت کنید.

صحبت رو در رو با یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده یکی از موثرترین راه ها برای آرام کردن سیستم عصبی و اضطراب شماست. سرعت فکر کردن و صحبت کردن با خود در درون ذهن بسیار بیشتر از سرعت صبحت کردن با دیگران است.

کاهش سرعت مرور نشخوار فکری از طریق صحبت با دیگران به آرامش شما کمک خواهد کرد. همچنین نگه داشتن نگرانی ها برای خود فقط باعث می شود تا آنها را افزایش دهید. اما گفتن آنها با صدای بلند اغلب می تواند به شما کمک کند تا احساس خود را درک کنید و همه چیز را به صورت شفاف تر و واقع بینانه تر ببینید. اگر نگرانی های شما غیرمنطقی باشند، بیان شفاهی آن‌ها می‌تواند  غیرمنطقی بودن آن ها را به شما نشان دهد و اگر نگرانی های شما موجه باشد، به اشتراک گذاشتن آن‌ها با شخصی دیگر می‌تواند راه‌حل‌هایی ایجاد کند که شاید به تنهایی به آن فکر نکرده باشید.

البته فرد شنونده ی شما باید ویژگی های زیر را نیز داشته باشد:

• شما را قضاوت نکند.
• انتقاد نکند.
• نصیحت نکند! راه حل ارائه ندهد، مگر اینکه خودتان از او بخواهید.
• شنونده ی واقعی باشد و بدون حواس پرتی و با تمرکز به شما گوش دهد.
• خود را با شما مقایسه نکند (مسابقه ی چه کسی بدبخت تر هست را راه نیندازد!).

یک سیستم پشتیبانی قوی بسازید.

یک سیستم پشتیبانی قوی لزوماً به معنی داشتن شبکه ی گسترده ای از دوستان نیست. فقط لازم است جمعی از افرادی را که میتوانید به آن ها اعتماد کنید و حمایتگر خوبی برای شما هستند دور خود داشته باشید. اگر چنین افرادی را ندارید، با تقویت رابطه و شروع دوستی های جدید این سیستم پشتیبانی را برای خود خلق کنید.

افراد ممنوع در زمان  اضطراب خود را بشناسید.

بدانید که هنگام اضطراب لازم است از چه افرادی اجتناب کنید. اگر دوست شما، فردی با نگرانی مزمن یا بسیار بدبین هست، بنابراین در زمان اضطرابتان او فرد مناسبی برای صحبت کردن با شما نیست.

 مهم نیست که چقدر به برخی از اشخاص نزدیک باشید، عزیزترین افراد نیز می توانند برای همه ی موقعیت ها فرد مناسبی برای صحبت نباشند و این هیچ ایرادی ندارد.

در زمان نگرانی زیاد، به کمک سوال زیر، می توانید تشخیص دهید که از چه کسانی بهتر است در این موقعیت، اجتناب کنید:

 آیا بعد از صحبت کردن با این شخص در مورد نگرانیم، احساس بهتری خواهم داشت یا بدتر؟

3- ذهن آگاهی را تمرین کنید.

نگرانی معمولاً روی آینده (چند دقیقه بعد، یک ساعت بعد و یا بیشتر...) متمرکز است و در لحظه ی اکنون رخ نمیدهد.تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا با برگرداندن توجه خود به زمان حال، از شر نگرانی‌های خود خلاص شوید.

این استراتژی مبتنی بر مشاهده نگرانی‌های خود و سپس رها کردن آن‌ها است. برای ذهن آگاهی کارهای زیر را انجام دهید.

نگرانی های خود را مشاهده کنید و بپذیرید.

سعی نکنید مثل همیشه آنها را نادیده بگیرید، یا با نگرانی های خود بجنگید. در عوض، به سادگی آن‌ها را از یک منظر خارجی، بدون واکنش یا قضاوت مشاهده کنید. توجه داشته باشید که وقتی سعی نمی کنید افکار نگرانی را کنترل کنید، آنها به زودی از بین می روند، مانند ابرهایی که در آسمان حرکت می کنند.

یک نقل قول معروف است که می گوید، "با هرچیزی بخواهید بجنگید، آن چیز قوی تر می شود"، پس بدون تلاش برای کنترل نگرانی هایتان، با مشاهده ی بدون قضاوت و بدون جنگیدن با آن ها، می توانید از دستشان رها شوید.

روی زمان حال متمرکز بمانید.

به احساس بدن، ریتم تنفس، احساسات در حال تغییر و افکاری که در ذهنتان می چرخند، توجه کنید. اگر متوجه شدید که در یک فکر خاص گیر کرده اید، توجه خود را به لحظه حال برگردانید.

روزانه تکرار کنید.

استفاده از ذهن آگاهی برای متمرکز ماندن بر زمان حال مفهومی ساده است، اما برای بهره بردن از مزایای آن به زمان و تمرین منظم نیاز دارد. در ابتدای تمرینات، احتمالاً متوجه خواهید شد که ذهن شما مدام به سمت نگرانی هایتان باز می گردد اما این کار طبیعیست، پس سعی کنید نا امید نشوید. هر بار که تمرکز خود را به زمان حال برمی‌گردانید، یک عادت ذهنی جدید را تقویت می‌کنید که به شما کمک می‌کند تا از چرخه نگرانی منفی رها شوید.

در ادامه چند اصل ابتدایی برای مدیتشین ذهن آگاهی آورده شده است.

• یک مکان آرام پیدا کنید.
• روی یک صندلی یا بالشتک راحت بنشینید، پشتتان صاف باشد و دست‌هایتان را روی قسمت بالایی پاهایتان قرار دهید.
• چشمان خود را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید و تنفس شکمی داشته باشید (اجازه دهید هوا به داخل شکم شما وارد شود و با وارد شدن هوا شکم شما بالا می آید).
• از طریق دهان بازدم کنید.
• روی جنبه ای از تنفس خود تمرکز کنید، مانند توجه به احساس  ورود جریان هوا به بینی و خارج شدن هوا از دهان، یا بالا و پایین رفتن شکم هنگام دم و بازدم.
• اگر ذهن شما شروع به سرگردانی و چرخیدن افکار مختلف کرد، بدون هیچ قضاوت و خودسرزنشگری، تمرکز خود را دوباره روی تنفس خود بازگردانید.
• سعی کنید 3 یا 4 بار در هفته به مدت 10 دقیقه در روز مدیتیشن کنید. هر دقیقه ی مدیتیشن بسیار مهم است.

کوچینگ و مدیریت نگرانی:

 کوچینگ نیز برای مدیریت نگرانی بسیار موثر است. کوچینگ با پرسیدن سوالات انعکاسی و آگاهی دهنده به درک بهتر نگرانی، افزایش قدرت کنترل و مدیریت افکار کمک میکند.

برخی از سوالات کوچینگ که می توانید از خودتان بپرسید.

• اکنون چه احساسی دارید؟
• اکنون به چه چیزی نیازی دارید؟
• از چه طریقی می توانید نیاز خود را برطرف کنید؟
• اولویت های اصلی و مهم شما چیست؟
• چه بخش هایی در زندگیتان تحت تاثیر نگرانی شما نخواهد بود؟
• در زمان نگرانی چه نوع گفت و گوی  ذهنی با خود دارید؟
• گفت گوی موثرتر  برای مدیریت نگرانی شما چه تفاوتی با جنس گفت و گوی فعلی شما دارد؟

بر اساس پاسخ هایتان، اقدام موثر متناسب با بستر زندگی خودتان را انتخاب کنید.

نکته پایانی:

راهکارهای مقاله (مانند تنفس) به شکستن سریع چرخه ی نگرانی و آرامش فوری شما کمک میکند، اما با تمرین مدوام آن ها نیز می توانید آمادگی و قدرت خود را برای مدیریت نگرانی های آینده تقویت کنید.

امیدواریم که این مقاله به مدیریت نگرانی شما در این روزها کمک کند.

رفرنس های مقاله:

Authors: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., and Jeanne Segal, Ph.D. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm

Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and Anticipation in Anxiety. Nature Reviews. Neuroscience, 14(7), 488–501. https://doi.org/10.1038/nrn3524

Stubbs, B., Vancampfort, D., Rosenbaum, S., Firth, J., Cosco, T., Veronese, N., Salum, G. A., & Schuch, F. B. (2017). An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Research, 249, 102–108. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.12.020

Newman, M. G., Llera, S. J., Erickson, T. M., Przeworski, A., & Castonguay, L. G. (2013). Worry and Generalized Anxiety Disorder: A Review and Theoretical Synthesis of Evidence on Nature, Etiology, Mechanisms, and Treatment. Annual Review of Clinical Psychology, 9, 275–297. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544

Kircanski, K., Thompson, R. J., Sorenson, J., Sherdell, L., & Gotlib, I. H. (2015). Rumination and Worry in Daily Life: Examining the Naturalistic Validity of Theoretical Constructs. Clinical Psychological Science : A Journal of the Association for Psychological Science, 3(6), 926–939. https://doi.org/10.1177/2167702614566603

Wells, A. (2005). The Metacognitive Model of GAD: Assessment of Meta-Worry and Relationship With DSM-IV Generalized Anxiety Disorder. Cognitive Therapy and Research, 29(1), 107–121. https://doi.org/10.1007/s10608-005-1652-0

Aylett, E., Small, N., & Bower, P. (2018). Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice – a systematic review and meta-analysis. BMC Health Services Research, 18(1), 559. https://doi.org/10.1186/s12913-018-3313-5