مدیتیشن و ذهن آگاهی

مدیتیشن و ذهن آگاهی

مدیتیشن ذهن آگاهی تمرینی ساده اما بسیار اثرگذار در حوزه های مختلف زندگیست، شما با صرف چند دقیقه وقت برای این مدیتیشن، شاهد تغییرات مثبت زیادی در زندگی خود خواهید شد.

 

مدیتیشن ذهن آگاهی چیست؟

مدیتیشن ذهن آگاهی، ترکیب مدیتیشن با ذهن آگاهی است که می تواند به عنوان یک حالت ذهنی تعریف شود که شامل تمرکز کامل بر "اکنون" است، به کمک این نوع مدیتیشن، می توانید افکار، احساسات و حس های خود را بدون قضاوت بشناسید و بپذیرید. مدیتیشن ذهن آگاهی به شما یاد می دهد که افکار مسابقه ای خود را کاهش دهید ( یعنی افکاری که سریع تغییر میکنند یا الگوهای فکری که در ذهنتان تکرار میشود و باعث آشفتگی در شما میشود. این افکار می تواند در مورد یک موضوع باشد و یا  خطوط فکری متنوعی باشد)، منفی گرایی را رها کنید و ذهن و بدن خود را آرام کنید. 

 

به طور کلی، مدیتیشن ذهن آگاهی شامل تنفس عمیق و آگاهی از بدن و ذهن است. تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی، نیازی به وسایل جدید یا آماده سازی خاصی ندارد ( یعنی نیازی به شمع، اسانس یا مانترا نیست، مگر اینکه خودتان از آنها لذت ببرید و بخواهید آن ها را اضافه کنید).

برای شروع، تنها چیزی که نیاز دارید :

  1. یک مکان راحت برای نشستن.
  2.  سه تا پنج دقیقه وقت آزاد.
  3.  یک ذهنیت بدون قضاوت است.

 

چگونه مدیتیشن  ذهن آگاهی را تمرین کنیم:

یادگیری مدیتیشن ذهن آگاهی، انقدر ساده است که بتوانید خودتان تمرین کنید، در اینجا چند مرحله ساده وجود دارد که به شما کمک می کند تا خودتان شروع کنید.

 

enlightened به یاد داشته باشید، مدیتیشن یک تمرین است، بنابراین هرگز دنبال کمال نباشید. شما آماده اید که همین الان هم همانطور که هستید، شروع کنید.

 

راحت باشید:

یک مکان آرام و راحت پیدا کنید. روی یک صندلی یا روی زمین بنشینید و سر، گردن و پشت خود را صاف کنید. مراقب باشید که عضلاتتان را سفت نکنید. پوشیدن لباس های راحت  نیز می تواند کمک کننده باشد تا حواستان پرت نشود.

 

 

ساعت تنطیم کنید:

یک تایمر (ترجیحاً با زنگ هشدار ملایم) می تواند به شما کمک کند که بدون نگرانی از مدت زمان، روی مدیتیشن خود تمرکز کنید و زمان را فراموش کنید و هر بهانه ای را برای توقف مدیتیشن از بین ببرید.

 

سخت نگیرید:

با وجود اینکه، برخی از افراد جلسات طولانی را مدیتیشن می کنند، جالب است بدانید که حتی چند دقیقه مدیتیشن در روز می تواند تفاوت بزرگی برایتان ایجاد کند. با یک جلسه مدیتیشن کوتاه  5 دقیقه ای  یا کمتر، شروع کنید و مدت زمان جلسات خود را به مرور افزایش دهید.

 

روی تنفس تمرکز کنید:

از نفس خود آگاه شوید و با حس حرکت هوا به داخل و خارج از بدن در حین تنفس هماهنگ شوید. با ورود و خروج هوا، بالا و پایین  رفتن شکم خود را احساس کنید. به تغییر دما هنگام دم و بازدم نیز توجه کنید.

 

به افکار خود توجه کنید:

هدف متوقف کردن افکارتان نیست، بلکه این است که «شاهد» افکار خود شوید. وقتی افکار به ذهنتان خطور می کند، آنها را نادیده نگیرید یا سرکوب نکنید. به سادگی به آن ها توجه کنید و آن ها را بدون قضاوت و سرکوب ببینید، آرام بمانید و از تنفس خود به عنوان یک لنگر استفاده کنید. افکار خود را مانند ابرهایی تصور کنید که در حال عبور هستند. آنها را در حالی که جابجا می شوند و تغییر می کنند شناور نگاه کنید.

در حین مدیتیشن این کار را هر چند وقت یکبار که نیاز دارید تکرار کنید.

 

به خودتان استراحت بدهید:

اگر متوجه شدید که در افکارتان غوطه ور شده اید، چه با نگرانی، ترس، اضطراب یا امید، بدون قضاوت، ببینید ذهنتان کجا رفته است و فقط به تنفس خود بازگردید. اگر این اتفاق افتاد به خودتان سخت نگیرید. تمرین بازگشت به نفس و تمرکز مجدد بر زمان حال، تمرین ذهن آگاهی است.

 

دانلود یک اپلیکیشن

اگر در تمرین مدیتیشن تمرکز حواس به تنهایی مشکل دارید، برنامه‌ای را دانلود کنید (مانند Calm یا Headspace) که مدیتیشن ‌های رایگان ارائه می‌دهد و ابزارهای مختلفی را به شما آموزش می‌دهد تا به شما کمک کند در طول روز متمرکز شوید.

 

تاثیر مدیتیشن ذهن آگاهی

تمرین منظم مدیتیشن ذهن آگاهی برای سلامت جسمی و روانی شما فواید مختلفی دارد. برخی از این موارد عبارتند از:

 

کاهش استرس: کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)، یک رویکرد درمانی استاندارد برای مدیتیشن ذهن آگاهیست که علائم استرس از جمله اضطراب، افسردگی و درد مزمن را در افراد سالم کاهش می دهد.

کاهش ضربان قلب: بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده است و تحقیقات نشان می دهد که تمرکز حواس ممکن است برای قلب شما مفید باشد. در یک مطالعه، شرکت کنندگان در یک برنامه مدیتیشن  ذهن آگاهی آنلاین ثبت نام کردند و عده ای نیز در لیست انتظار برای درمان سنتی بیماری قلبی رفتند. کسانی که در مدیتیشن ذهن آگاهی  شرکت کردند، ضربان قلب کمتری داشتند و در آزمایش ظرفیت قلبی عروقی عملکرد بهتری داشتند.

بهبود ایمنی: تحقیقات همچنین نشان می دهد که تمرینات ذهن آگاهی ممکن است مقاومت بدن شما را در برابر بیماری بهبود بخشد. یک مطالعه تاثیر ذهن آگاهی و ورزش را بر عملکرد سیستم ایمنی مقایسه کرد و نشان داد که افرادی که در یک دوره هشت هفته‌ای شرکت کرده بودند، نسبت به افرادی که در گروه ورزش بودند، در عملکرد سیستم ایمنی بدن دستاورد بیشتری داشتند.

 

خواب بهتر: مطالعات همچنین نشان داده اند که تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی ممکن است خواب را بهبود بخشد و حتی برای درمان برخی اختلالات خواب مفید باشد. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود می بخشد

انجام مدیتیشن ذهن آگاهی به  صورت یک تمرین منظم، می تواند به اثرات قوی تری منجر شود، اما این لزوماً به این معنی نیست که شما باید آن را هر روز انجام دهید. مطالعات نشان داده اند که مدیتیشن سه تا چهار بار در هفته هم خوب است و فواید زیادی دارد.

 

نکاتی برای به کارگیری ذهن آگاهی در زندگی روزمره

تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی به یافتن راه هایی برای آوردن ذهن آگاهی به زندگی روزمره تان نیز کمک می کند، به خصوص در روزهایی که زندگی آنقدر شلوغ است که نمی توانید یک دقیقه تنها باشید.

اگرچه مدیتیشن ذهن آگاهی یک تکنیک است، اما فعالیت ها و وظایف روزمره نیز فرصت های زیادی برای تمرین کردن ذهن آگاهی را که به نوبه ی خود بسیار مفید است، برایتان فراهم می کند.

 

چند نمونه:

مسواک زدن دندان ها: پاهای خود را روی زمین، مسواک در دست و بازوی خود را در حال بالا و پایین بودن احساس کنید.

شستن ظروف: از احساس آب گرم روی دستانتان، ظاهر حباب ها و صدای کوبیدن ماهیتابه ها در کف سینک لذت ببرید.

شستن لباس: به بوی لباس تمیز و حس پارچه توجه کنید. یک عنصر تمرکز اضافه کنید، مثلا هنگام تا کردن لباس‌ها، نفس‌های خود را بشمارید.

رانندگی: چیزی آرامش بخش مانند موسیقی کلاسیک گوش کنید. تصور کنید که ستون فقرات شما بلندتر می شود، فاصله ی بین شل کردن دست ها و محکم گرفتن فرمان را پیدا کنید. هر وقت متوجه سرگردانی ذهن خود شدید، توجه خود را به جایی که خود و ماشینتان در فضا هستید برگردانید.

ورزش: به جای تماشای تلویزیون در حالی که روی تردمیل هستید، سعی کنید روی تنفس خود و محل قرار گرفتن پاهایتان در حین حرکت تمرکز کنید.

آماده کردن بچه ها برای رختخواب: با بچه هایتان هم سطح شوید، به چشمان آنها نگاه کنید، بیشتر از اینکه صحبت کنید، گوش کنید و از هر گونه غوطه ور شدن لذت ببرید. هنگامی که شما آرام باشید، آنها نیز خواهند بود.

 

 

enlightened چند پرسش که بهتر است، روزانه از خود بپرسید:

1- بیشترین چیزی که امروز بابت آن قدردان بوده ام، چیست؟

2- امروز از چه کسی قدردان هستم؟

3-امروز چه کاری را بهتر از همه انجام دادم؟ عامل خوب انجام شدن آن کار چه بوده است؟

4- امروز چه چیزی را یاد گرفتم؟ چگونه از این یادگیری برای ساختن آینده ای بهتر استفاده خواهم کرد؟

5- امروز چه ارزش و خدمتی را برای جهان/ خانواده/ خودم خلق کردم؟

6- امروز با چه کاری، روز خوبی برای خودم ساختم؟

7- بیشترین احساسی را که امروز تجربه کردم، چه  احساسی بوده است؟ چرا؟

8- امروز چه کاری را میتوانستم یک درصد، بهتر انجام دهم؟ چگونه برای این یک درصد خود را آماده کنم؟

9- برای فردا چه کاری را میخواهم موثرتر انجام دهم؟

10- مهم ترین اولویت من در زندگی چیست؟ 

11- چگونه هر روز روی این اولویت، متمرکز بمانم؟

12-  چگونه میتوانم یک درصد روز بهتری را برای دیگران خلق کنم؟

 

 

mail حرف پایانی:

گاهی اوقات، شروع تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی، می تواند برای افراد بسیار سخت به نظر برسد، اما مهم است، به یاد داشته باشید که حتی چند دقیقه  تمرین در روز نیز می تواند برایتان مفید باشد. پس به خودتان سخت نگیرید و شروع کنید. در حین تمرین از خود انتظار معجزه نداشته باشید، به خودتان سخت نگیرید و با صبوری و همدلی با خود تمرینات را ادامه دهید تا نتایج آن برایتان آشکار گردد.

 

رفرنس:

https://www.healthline.com/health/racing-thoughts#:~:text=Racing%20thoughts%20are%20fast%20moving,These%20thoughts%20may%20also%20escalate.

https://www.verywellmind.com/mindfulness-meditation-88369

https://blog.cr8s.net/answer-9-mindfulness-questions-nightly/


نظرات (0)

در این قسمت نظر خود را با ما در اشتراک بگذارید