مطالب تصادفی
خواب سالم
برای خوابیدن خود برنامه ریزی کنید تا جسم، ذهن و زندگی رضایتمندی را تجربه کنید. زیرا کیفیت خواب تأثیر بسیار زیادی در زندگیتان دارد و خواهد داشت.
فهرست:
مقدمه:
برای بسیاری از افراد، در زمان های شلوغ کاری، "خوابیدن" اولین قربانیست. درحالی‌که کمبود خواب، نه‌تنها کمک‌کننده نیست، بلکه عملکرد کلی انسان را در طول روز کاهش می دهد.
کیفیت خواب تأثیر حیاتی بر سلامت جسمی، ذهنی و زندگیتان دارد. بطور مثال کمبود خواب باعث کاهش قدرت یادگیری، تأثیر مخرب بر حافظه، عملکردهای شناختی و نیز اثرات بسیار مخرب جسمی مانند تأثیر بر هورمون تستوسترون، کاهش شدید عملکرد سیستم ایمنی بدن، افزایش آمار ابتلا به انواع سرطان، تأثیر بر DNA، تأثیر بر زوال عقلی فرد در ایام پیری و بیماری آلزایمر می شود. لذا ضرورت برنامه ریزی برای خواب با کیفیت به حدی آشکار شده است که سازمان بهداشت جهانی احتمال ابتلا به سرطان را در مشاغلی که نیاز به شیفت شب و اختلال در ریتم خواب دارند، بیشتر اعلام کرده است.
به دلیل اهمیت بالای خواب، خدمات متنوعی نظیر برنامه های آموزشی، کتاب ها و نیز کوچ های خواب برای کمک به بهبود کیفیت خواب ایجاد شده است. در اغلب موارد، افراد پس از تجربه ی خواب با کیفیت، از ایجاد شدن تفاوت بزرگی در زندگی خود گزارش می دهند.
اهمیت ندادن به کیفیت خواب، چه هزینه هایی برایمان به همراه دارد؟
بدون خواب با کیفیت، بدن و ذهن نمی توانند به طور موثر عمل کنند. کمبود خواب می تواند باعث اختلالات شناختی و رفتاری شود. خواب ناکافی یک مشکل فراگیر و برجسته در جامعه مدرن 24 ساعته است. مجموعه قابل توجهی از شواهد نشان می دهد که خواب ناکافی باعث ایجاد اختلالات نامطلوب پزشکی و روانی می شود. در نقطه ی مقابل، خواب با کیفیت به پوست و سلامتی بهتر، تنظیم هیجانی، کاهش خطر سکته و بیماری قلبی، تقویت سیستم ایمنی، کاهش درد، کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال شناختی و طول عمر کمک می کند.
بطور کلی میتوان گفت که بیشتر بزرگسالان به ساعت خواب بین هفت تا نه ساعت در شبانه روز نیاز دارند. همچنین باید بدانید که "سلامت خواب" یک الگوی چندبعدیست که با نیازهای فردی، اجتماعی و محیطی سازگار شده و بهزیستی جسمی و روانی را ارتقا می دهد و با پنج شاخص زیر مشخص می شود. بنابراین برای تعریف وضعیت مطلوب به این شاخص ها توجه کنید.
- مدت زمان خواب: مقدار کل خوابی که در هر 24 ساعت به دست می آید.
- کارآیی خواب: سهولت به خواب رفتن و بازگشت به خواب.
- زمان: قرار دادن خواب در 24 ساعت شبانه روز.
- هوشیاری/خواب آلودگی: توانایی حفظ هوشیاری دقیق.
- رضایت/کیفیت: ارزیابی ذهنی خواب "خوب" یا "بد".
جدول 1، به طور خلاصه، به اثرات حاصل از کیفیت خواب خوب و بد در زندگی اشاره می کند.
جدول 1: مقایسه کیفیت خواب خوب و بد بر جسم و ذهن.
|
کیفیت خواب خوب |
کیفیت خواب بد |
|
افزایش توانایی یادگیری مغز |
تأثیر مخرب بر سیستم ایمنی بدن |
|
افزایش مهارت قضاوت و تصمیم‌گیری بهتر |
افزایش احتمال ابتلا به سرطان |
|
افزایش قدرت حافظه |
افزایش احتمال به زوال عقلی و بیماری آلزایمر |
|
افزایش قدرت خلاقیت |
تأثیر بر سکته‌های قلبی |
|
توانایی حل مسئله بهتر |
تغییر در فعالیت ژن‌ها (دو برابر شدن تعداد ژن مرتبط با تومور و نیز نصف شدن تعداد ژن مرتبط با سیستم ایمنی بدن) |
|
دقت بیشتر و خطاهای کمتر |
کاهش انرژی |
|
کاهش استرس |
خلق و خوی بد |
|
سلامت بالاتر بدن |
کاهش تاب آوری |
|
افزایش بهره‌وری |
کاهش قدرت یادگیری و تحلیل |
چه چیزهایی باعث کاهش کیفیت خواب و دور شدن از حالت مطلوب می شود؟
عوامل زیادی می توانند باعث کاهش کیفیت خواب شما شوند، مانند: درد، استرس، شرایط کاری و فشارهای آموزشی، سر و صدای زیاد یا نور، رژیم غذایی نامناسب، ورزش نکردن، و برخی شرایط پزشکی، اما،
شاید رایج ترین مانع خواب شما، درست کنار گوشتان و یا همین الان در دستتان باشد، دکمه ی اسنوز (چرت) موبایلتان!
بیش از نیمی از افراد هنگام بیداری، از دکمه snooze برای پنج دقیقه خواب بیشتر، استفاده میکنند، که حاصلی جز، احساس کسالت، گنگی و گیجی ندارد. توضیح اینکه چرا چرت زدن باعث خستگی بیش از حد شما می شود، مربوط به مختل شدن چرخه خواب است که شامل چندین مرحله است و یکی از مراحل مهم آن REM می باشد.
REMچیست؟
REM مخفف Rapid Eye Movement به معنی «حرکات سریع چشم» است. در این مرحله فعالیت مغز شما افزایش می یابد و رویا میبینید. مرحله خواب REM برای چرخه خواب بسیار مهم است زیرا باعث تحریک مناطقی از مغز می شود که در یادگیری، ساخت و حفظ خاطرات ضروری هستند.
تأثیر دکمه چرت(snooze) روی خواب چیست؟
دکمه چرت باعث برهم خوردن چرخه REM و مرحله خواب ترمیمی می شود. (مرحله‌ای از خواب که دما، ضربان قلب و اکسیژن‌رسانی به مغز کاهش پیدا میکند و بدن بازسازی میشود). دو هورمون ملاتونین و کورتیزول مرتبط با خواب و برعکس یکدیگر هستند. در آخرین ساعت قبل از بیداری، (هنگامی که بدن شروع به بیدار شدن از خواب میکند) هورمون ملاتونین (هورمون خواب) به‌طور طبیعی رو به کاهش و هورمون کورتیزول افزایش می یابد. اما هنگامی که دکمه چرت را میزنید مغز به اشتباه دوباره به سمت خواب عمیق میرود، این موارد منجر به اختلال در تعادل شیمیایی مغز و برهم خوردن REM میشود.
با توجه به اینکه هورمون ها باعث ایجاد احساس طراوت شادابی و انگیزه در روز هستند، همچنین با بر هم خوردن REM که بخش مهم مربوط به قدرت خلاقیت و یادگیری مغز است نهایتاً، این چرت زدن های کوتاه منجر به ایجاد اثرات مضر بر سلامت بدن و روان، نظیر بیماری های قلبی،کاهش قدرت تصمیم گیری،شاداب نبودن، افزایش استرس، احساس خواب آلودگی ، خستگی، گیجی در طول روز میشود. جالب است بدانید که یک کمپانی سلامت خواب، از اپل درخواست حذف دکمه چرت زدن برنامه ساعت را در آپدیت بعدی کرده بود!
کیفیت خواب و ارتباط آن با مغز و یادگیری:
همانطور که اشاره شد، خواب انسان دارای چند مرحله است. در مرحله‌ی سوم، فرد وارد خواب عمیق میشود. بررسی‌ها نشان داده است که خواب باکیفیت عمیق، منجر به تولید امواج قدرتمند مغزی (دوک خواب) میشود. این امواج بر انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه به بلندمدت فرد مؤثر است که نشان‌دهنده اهمیت زمان کافی خواب و نیز منظم بودن آن بر روند یادگیری و حافظه مغز هست.
خواب به دو صورت کلی بر روند یادگیری مطالب جدید توسط مغز اثرگذار است. ابتدا برای آماده‌سازی مغز، جهت امکان دریافت مطالب جدید و سپس برای به خاطر سپاری مطالب آموخته‌شده است (انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه‌مدت به بلند).
در طی یک آزمایش جالب توسط محققین، افراد به دو دسته تقسیم‌بندی شدند. گروه اول هشت ساعت خواب کافی و گروه دوم تحت نظارت کامل یک شب را بدون خواب و کافئین سپری کردند. در ادامه با بررسی اسکن مغزی در MRI، روند دریافت اطلاعات جدید توسط مغز آن‌ها بررسی گردید و در گروه دوم 40 درصد کاهش در توانایی یادگیری مطالب جدید مشاهده شد. این اتفاق، به دلیل تأثیر خواب بر ساختار قسمتی از مغز واقع در قسمت سمت چپ و راست به نام هیپوکمپوس (شبیه به صندوق ورودی اطلاعات جدید و ذخیره‌سازی آن در مغز) است که با کاهش کیفیت خواب کاهش عملکردی چشمگیری می‌یابد.
پنج متد کوچینگ خواب برای تجربه ی خواب و زندگی بهتر:
رفتارهای شما در کل طول روز (نه فقط قبل از خواب) روی کیفیت خوابتان اثر میگذارد، در ادامه به 5 متد کوچینگ خواب برای بهبود کیفیت خواب اشاره می شود.
1- بهداشت خواب را رعایت کنید
بهداشت خواب به عنوان مجموعه ای از توصیه های رفتاری و محیطی با هدف ارتقای خواب سالم تعریف می شود. برای ایجاد بهداشت خواب، بهتر است فقط زمانی به رختخواب بروید که خواب آلود هستید. بنابراین اگر در عرض 30 دقیقه به خواب نرفتید، باید از رختخواب خود بیرون بیایید.
2. یک دفتر خاطرات داشته باشید
یک دفترچه یادداشت خواب داشته باشد تا جزئیات ضروری مانند ساعت خواب، زمان بیدار شدن، مدت زمانی که طول می کشد تا بخوابید، تعداد وقفه های خواب، تعداد و طول چرت های روزانه ی خود را ثبت کنید. همچنین، مصرف غذا و نوشیدنی (کافئین و الکل)، داروها و سطح ورزشتان را نیز یادداشت کنید.
این دفترچه خاطرات به ارزیابی کیفیت خواب و شناسایی نقاط قابل بهبود کیفیت خواب شما کمک میکند.
3. محیط خوابتان را بهبود بخشید
چک لیستی از بایدها و نبایدها برای محیط خواب خود تهییه کنید. به همین دلیل، نورها را قبل از خواب کم کنید و از استفاده از وسایل الکترونیکی با نور آبی "حداقل" یک یا دو ساعت قبل از خواب خودداری کنید. داشتن دمای مناسب اتاق؛ گاهی پخش موسیقی ملایم، راحت بودن لباس خواب نیز کمک کننده هست.
4. سلامت، تغذیه و ورزش خود را بررسی کنید
به تأثیر سلامت جسمی و روانی خود در ایجاد اختلال خواب توجه کنید و در صورت نیاز به متخصص مراجعه کنید. اگر غذاهای فست فود، تند یا سنگین می خورید یا بیش از حد کافئین یا الکل مصرف می کنید،بهتر است رژیم غذایی خود را تغییر دهد. ورزش زیاد یا کم نیز می تواند به کیفیت خواب شما صدمه بزند. بطور مثال برای یک کیفیت خواب خوب، علاوه بر خستگی ذهنی، سطح فعالیت فیزیکی و خستگی جسمی مناسب که دقیقاً نقطه مقابل سبک زندگی نشستنی امروز است، مهم می باشد.
5. نگاه دقیق تری به تعادل کار و خانواده بیندازید
از کار کردن تا زمان نزدیک خواب اجتناب کنید، تا تعادلی بین کار و زندگی سالم ایجاد شود و تداخلی در کیفیت خوابتان ایجاد نکند. ایده ی تعادل کار و زندگی در شرایط امروز،که دور کاری یکی از ویژگی های متداول به شمار می رود، بسیار حائز اهمیت است. برای افرادی که در خانه کار می کنند، ممکن است سخت باشد که از کار خود خارج شوند. آموختن شیوه‌های کار کردن متعادل در خانه، مانند کار در اتاقی متفاوت از اتاقی که در آن می‌خوابید، به کیفیت خواب شما کمک میکند.
6- دکمه ی اسنوز، اگه چرت بزنی باختی!
اگر استفاده از دکمه ی چرت، برای شما به عادت تبدیل شده است، بهتر است زودتر به رختخواب بروید، زیرا ممکن است این امر به دلیل کمبود خواب شما باشد.
خلق تجربه عالی: داشتن یک چیز رضایت بخش در صبح، مثل شوق یک صبحانه ی عالی، انتظار برای خواندن کتاب مورد علاقه، انگیزه ی خوبی برای بیدار شدن "به موقع" است.
ساعت را با فاصله از خود قرار دهید: تا قبل از ایجاد یک ریتم خواب طبیعی برای بدن، ساعت را با فاصله از تخت خود قرار دهید.
سخن پایانی:
خواب یک سوم زمان زندگی انسان است که تاثیرات زیادی بر جسم و ذهن میگذارد. از طریق افزایش کیفیت و بهداشت خواب، زندگی سالم تر و موثرتری را به خود و عزیزانتان هدیه دهید
رفنرس مقالات:
[1] Worley, S. L. (2018). The extraordinary importance of sleep: The detrimental effects of inadequate sleep on health and public safety drive an explosion of sleep research. Pharmacy & Therapeutics, 43(12), 758–763
[2] National Institute of Neurological Disorders and Stroke. (2019). Brain basics: Understanding sleep. National Institutes of Health. Retrieved May 25, 2021, from https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep.
[3] Ingram, D. G., Mindell, J. A., Puzino, K., & Walters, R. M. (2016). A survey of practicing sleep coaches. Behavioral Sleep Medicine, 16(3), 1–12.
[4] Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter?. Sleep. 2014 Jan 1;37(1):9-17.
[5] Chattu VK, Manzar MD, Kumary S, Burman D, Spence DW, Pandi-Perumal SR. The global problem of insufficient sleep and its serious public health implications. InHealthcare 2018 Dec 20 (Vol. 7, No. 1, p. 1). MDPI.
[6] Watson, N. F., Badr, M. S., Belensky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., … Tasali, E. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844.
[7] Mosley, M. (2020). Fast asleep: How to get a really good night’s rest. Short Books.
[8] Saima Latif, Ph.D., Researcher, Writer, Psychologist, Hypnotherapist, CBT & EMDR Therapist, Coach and Expert Consultant based in the UK
نظرات (0)
در این قسمت نظر خود را با ما در اشتراک بگذارید