ترس های غیر منطقی و فوبیا

ترس های غیر منطقی و فوبیا

این مقاله قسمت دوم مقاله ی مدیریت ترس ها می باشد. برای مطالعه موثرتر، پیشنهاد می دهیم که ابتدا قسمت اول مقاله را مطالعه کنید.

بخش اول مقاله

 

در هنگام تمرینات گفته شده در بخش اول مقاله، برای مواجهه با ترس هایتان، طبیعیست که دچار اضطراب و احساسات ناخوشایند شوید، اگر شروع به احساس آشفتگی  زیادی کردید، عقب نشینی کنید و از تکنیک های ذیل  برای آرام کردن سریع  سیستم عصبی  خود استفاده کنید.

 

1- تمرین کنید که سریعتر آرام شوید:

هنگامی که می ترسید یا مضطرب هستید، انواع احساسات ناخوشایند را تجربه می کنید.اما، با یادگیری چگونگی آرام کردن سریع خود، می توانید به قدرت خود در تحمل احساسات ناخوشایند و رویارویی با ترس های خود اطمینان بیشتری پیدا کنید.

 

2-1 یک تمرین تنفس عمیق ساده انجام دهید.

وقتی مضطرب هستید، تمایل دارید نفس‌های  سریع و کم عمق بکشید که باعث افزایش اضطراب شما می شود.

 با تنفس عمیق از طریق شکم، می توانید این احساسات جسمانی را معکوس کنید و احساس تنش کمتر، تنگی نفس کمتر و اضطراب کمتری داشته باشید.  این تمرین تنفسی را در زمان هایی که احساس آرامش می کنید، انجام دهید تا انجام آن در زمان های اضطراب برایتان تسهیل گردد.

 

برای این تنفس مراحل زیر را انجام دهید.

•  با پشتی صاف به راحتی بنشینید یا بایستید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.

•  یک نفس آهسته از طریق بینی خود نفس بکشید و تا چهار بشمارید. در این حالت دست روی شکم شما باید بالا بیاید.

•  نفس خود را تا هفت شماره نگه دارید.

•  بازدم را از طریق دهان و در عرض 8 شمارش انجام دهید.

•  در حالی که عضلات شکم خود را منقبض می کنید، تا آنجا که می توانید هوا را بیرون دهید. هنگام بازدم، دست روی شکم شما باید به سمت داخل حرکت کند.

•  دوباره نفس بکشید، چرخه را تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش و تمرکز کنید.

 

این تکنیک تنفس عمیق را به مدت پنج دقیقه دو بار در روز تمرین کنید. وقتی با این تکنیک راحت شدید، می‌توانید زمانی که با ترس خود مواجه می شوید، از آن استفاده کنید.

 

2-2 از حواس خود استفاده کنید:

یکی از سریع‌ترین و مطمئن‌ترین راه‌ها برای تسکین اضطراب، درگیر کردن یک یا چند حواس - بینایی، شنوایی، چشایی، بویایی، لامسه و یا از طریق حرکت است. با توجه به اینکه همه افراد متفاوت هستند، باید آزمون و خطا کنید تا بفهمید چه گزینه ای برای شما بهتر است.

بطور مثال:

حرکت: پیاده روی، دویدن، ورزش.

بینایی:  به هر چیزی که به شما آرامش می‌دهد یا باعث لبخند زدنتان می‌شود نگاه کنید مثل یک منظره زیبا، عکس‌های خانوادگی یا عکس‌های بامزه در اینترنت.

شنوایی: گوش دادن به موسیقی آرام بخش، آواز خواندن با آهنگ مورد علاقه، نواختن یک ساز موسیقی. گوش دادن به صداهای آرامش بخش طبیعت.

بویایی: شمع های معطر روشن کنید. گل های یک باغ را بو کنید. در هوای تمیز و تازه نفس بکشید. عطر مورد علاقه خود را بزنید.

چشایی:  به آرامی یک خوراکی مورد علاقه تان را بخورید و روی طعم هر لقمه آن تمرکز کنید. یک فنجان قهوه یا چای گیاهی بنوشید.

لامسه: گردنتان را ماساژ دهید. یک حیوان خانگی را در آغوش بگیرید، خود را در یک پتوی نرم بپیچید. به بیرون بروید و احساس باد/ نسیم و یا آفتاب روی پوست خود توجه کنید.

 

2-  افکار منفی در مورد ترس های خود را به چالش بکشید:

وقتی در معرض موقعیتی قرار بگیرید که از آن می ترسید، میزان بد بودن اوضاع  را بیش از حد تخمین می زنید و  توانایی خود را برای مقابله با مسائل دست کم می گیرید.

 افکار مضطرب که  ترس را بیشتر میکنند معمولاً  منفی و غیر واقعی  هستند. با نوشتن افکار منفی که هنگام مواجهه با ترس خود دارید، می توانید شروع به، به چالش کشیدن روش های تفکر غیر موثر خود کنید.

اغلب اوقات، این افکار به دسته های زیر تقسیم می شوند:

پیش گویی: به عنوان مثال، قرار است شکست بخورم. خودم را جلوی دیگران احمق نشان خواهم داد و تحقیر خواهم شد.

تعمیم بیش از حد تجربیات.  به عنوان مثال، دوست من به من خیانت کرد. همه ی آدم ها خائن و غیر قابل اعتماد هستند.

فاجعه سازی. مدیر گفت که ما در حال عبور از یک بحران هستیم. بنابراین حتماً پروژه شکست خواهد خورد!

 

 

هنگامی که افکار منفی خود را شناسایی کردید، آنها را ارزیابی کنید. برای شروع از مثال زیر استفاده کنید.

فکر منفی: آسانسور حتماً خراب خواهد شد و من در آن گیر می افتم و خفه می شوم.

 

4 سوال زیر را  برای ارزیابی این فکر از خود بپرسید:

 

1. آیا شواهدی وجود دارد که با افکار منفی من در تضاد باشد؟

بله، مردم در حال حاضر از آسانسور استفاده می کنند و  آسانسور خراب نشده است. و حتی اگر خراب شود، من هرگز نشنیده ام که کسی در آسانسور بر اثر خفگی جان خود را از دست بدهد. دریچه های تهویه نیز وجود دارد که مانع از خروج هوا می شود. همچنین من تاکنون، هرگز در آسانسوری نبودم که خراب شده باشد.

 

2. آیا می توانید کاری برای حل این وضعیت در صورت وقوع انجام دهید؟

بله، می‌توانم زنگ هشدار را فشار دهم یا از تماس تلفنی برای کمک استفاده کنم.

 

3. آیا روش فکریتان در حال حاضر، موثر است؟

نه، روش فکریم موثر نیست چون در حال پیش گویی کردن هستم . هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد آسانسور خراب خواهد شد و قرار است که در آسانسور خفه ‌شوم.

 

4. به دوستی که این ترس را دارد چه نصیحتی می کنید؟

به او می گویم که: "احتمال خرابی آسانسور بسیار کم است و خراب شدن آسانسور یک اتفاق متداول نیست و احتمال رخ دادن آن بسیار کم است و تنها درون ذهنت به صورت غیر منطقی بزرگ جلوه میکند. افکار تو مساوی واقعیت نیست".

 

همچنین یادآوری جملات زیر به خودتان نیز کمک کننده است :

•  من قبلاً نیز چنین احساساتی داشته ام و هیچ اتفاق وحشتناکی نیفتاده است. ممکن است این احساسات و تجربیات ناخوشایند باشد، اما به من آسیبی نمی رساند.

•  اگر بدترین اتفاق بیفتد نیز میتوانم زنگ هشدار را بزنم یا با متصدی آسانسور تماس بگیرم.

•  من بارها پرواز کرده ام و هواپیما هرگز سقوط نکرده است. از نظر آماری، پرواز بسیار ایمن است.

 

مقاله مرتبط: رهایی از نگرانی های آزاردهنده

 

جملاتی که درمورد ترسیدن خود و دیگران نباید بگویید:

  • نگران نباش.
  • این که چیزی نیست بخوای ازش بترسی.
  • انقدر ترسو نباش.
  • و هر نوع قضاوت دیگر.

 

3- مدیریت انتظارات از خود درباره ی ترس:

در نهایت همه ی ما انسان هستیم نه ماشین. بنابراین واکنش های شما به متغیرهای زیادی بستگی دارد و همیشه یکسان نخواهد بود. فقط به این دلیل که در یک موقعیت خاص بر ترس خود غلبه کرده اید به این معنی نیست که در تمام موقعیت های دیگری نباید بترسید. پس صبور باشید و موقعیت های مختلف و با تجربه ی فراز و نشیب ها راحت باشید و به تمرین خود ادامه دهید.

 

4- شش سوال کوچینگ برای غلبه بر ترس ها:

1- از چه چیزی میترسم؟

2- بدترین اتفاقی که میتواند بیفتد چیست؟

3- احتمال رخ دادن اتفاقات بد چقدر است؟

4- اگر برخلاف ترسم، موفق شوم، چه دستاوردهایی خواهم داشت؟

5- چرا مهم است که بر ترسم غلبه کنم؟

6- چه منابعی برای حمایت از خودم در اختیار دارم؟

 

سخن آخر:

همه ی انسان ها می ترسند، بنابراین برای مدیریت ترس هایتان، مانند یک دوست عزیز با خودتان رفتار کنید، نه یک سرزنشگر بدجنس.

 

رفرنس های  مقاله:

Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., and Jeanne Segal, Ph.D

Craske, M. G., & Stein, M. B. (2016). Anxiety. Lancet (London, England), 388(10063), 3048–3059. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30381-6

 

Specific Phobias (Symptoms) | Center for the Treatment and Study of Anxiety | Perelman School of Medicine at the University of Pennsylvania. (n.d.). Retrieved July 28, 2021, from https://www.med.upenn.edu/ctsa/phobias_symptoms.html

 

Walter, H. J., Bukstein, O. G., Abright, A. R., Keable, H., Ramtekkar, U., Ripperger-Suhler, J., & Rockhill, C. (2020). Clinical Practice Guideline for the Assessment and Treatment of Children and Adolescents With Anxiety Disorders. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 59(10), 1107–1124. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2020.05.005

 

Anxiety Disorders. (2013). In Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. American Psychiatric Association. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787.x05_Anxiety_Disorders

 

https://www.psychologytoday.com/us/blog/think-act-be/202103/6-ways-overcome-your-worst-fears

https://www.mgccoaching.com/blog/2015/12/9/6-questions-to-overcome-the-fear-during-your-career-change#:~:text=6%20QUESTIONS%20TO%20HELP%20YOU,if%20things%20never%20change%3F)


نظرات (0)

در این قسمت نظر خود را با ما در اشتراک بگذارید